Ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα θα προσφέρουν κάποια οφέλη
Ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα θα προσφέρουν κάποια οφέλη
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Αρκετές πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες πτυχές του ατομικού τρόπου ζωής μπορεί να αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των διαφορών γνωστικών αποθεμάτων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Γνωστική και κοινωνική δραστηριότητα. Η συνολική ευημερία ενός ατόμου εξαρτάται από ένα πλούσιο και διεγερτικό κοινωνικό περιβάλλον και γνωστικές δραστηριότητες. Και οι δύο συνδέονται με υψηλά γνωστικά αποθέματα. Οι κοινωνικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το να βλέπεις φίλους και την οικογένεια, να συμμετέχεις σε κοινότητες ή κοινωνικές ομάδες και να διατηρείς σχέσεις με γείτονες, συναδέλφους και άλλες ομάδες. Οι γνωστικές δραστηριότητες που εκτελούνται μόνοι ή σε μια ομάδα θα μπορούσαν να είναι η ακρόαση ραδιοφώνου, podcast ή μουσικής, ανάγνωση εφημερίδας, περιοδικού ή βιβλίου, παίζοντας σανίδα ή άλλα παιχνίδια όπως κάρτες ή σκάκι ή κάνοντας σταυρόλεξα και παζλ. Μια ρουτίνα και συχνή ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες επηρεάζει θετικά τη διάθεση και το γνωστικό απόθεμα.
- Σωματική δραστηριότητα. Τα διαφορετικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην υγιή γνωστική λειτουργία. Συνήθως αξιολογείται με βάση το επίπεδο και τη συχνότητα, όπως μία φορά το χρόνο ή λιγότερο, πολλές φορές το χρόνο, πολλές φορές το μήνα, πολλές φορές την εβδομάδα, κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα. Η υψηλότερη συχνότητα και το επίπεδο δραστηριότητας συνδέονται με καλύτερη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών.
– Η ήπια σωματική δραστηριότητα είναι η ελαφριά κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού και κάποιες ελαφριές επισκευές στο σπίτι.
– Η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι το κούρεμα του γκαζόν, ο καθαρισμός του αυτοκινήτου, οι βόλτες με μέτριο ρυθμό, ο χορός, οι ασκήσεις στο πάτωμα ή οι διατάσεις και οι βαριές δουλειές του σπιτιού.
– Η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι η άσκηση όπως το τζόκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, η αερόμπικ, το τένις και η βαριά κηπουρική.
- Υγιεινή διατροφή. Η συχνή κατανάλωση υγιεινών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και πλήρες/μαύρο ψωμί είναι ευεργετική για τη διατήρηση της σωματικής και γνωστικής υγείας. Συνιστάται η αποφυγή ζαχαρούχων και λιπαρών τροφών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες για τη διατροφή και το γνωστικό απόθεμα απέδωσαν κάπως αμφιλεγόμενα ευρήματα και θα πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο σε ατομικό επίπεδο.
Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν δείχνει ότι η δύναμη λαβής σχετίζεται με τη βιολογική ηλικία. Η βιολογική ηλικία αντιπροσωπεύει την πραγματική διαδικασία γήρανσης ενός σώματος, η οποία ευθύνεται για υψηλότερους κινδύνους ασθένειας και πρόωρου θανάτου σε άτομα με την ίδια χρονολογική ηλικία.
Βασικά φαγητά:
- Μια νέα μελέτη UM δείχνει ότι η δύναμη λαβής μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου ή πρόωρου θανάτου.
- Η δύναμη της λαβής μπορεί να δείξει την υπάρχουσα μυϊκή αδυναμία και σχετίζεται με την επιταχυνόμενη βιολογική ηλικία.
- Η αύξηση της δύναμης λαβής με μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την ασθένεια ή τον πρόωρο θάνατο.
- Υπάρχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία από τις τακτικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί αντίσταση, το σωματικό σας βάρος ή την άρση βαρών).
- Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία. Ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα θα προσφέρουν κάποια οφέλη.
Ένα άτομο θα μπορούσε να είναι χρονολογικά 65 ετών αλλά βιολογικά 55 αν έχει καλή υγεία ή 75, ανάλογα με το πόση ζημιά προκαλεί η ασθένεια, οι επιλογές του τρόπου ζωής (όπως το κάπνισμα ή η δίαιτα) ή άλλες ασθένειες που μπορούν να σε κάνουν να γεράσεις πιο γρήγορα.
Είναι η αδυναμία το νέο κάπνισμα;
Σε ένα άρθρο για το Newswise, ο Mark Peterson, Ph.D., MS, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης του Πανεπιστημίου του Michigan (UM) , λέει, «Αυτό (αποτέλεσμα της μελέτης) υποδηλώνει ότι εάν διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμη καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μπορεί να μπορεί να προστατεύσει από πολλές κοινές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας ασθενειών και θνησιμότητας, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι η μυϊκή αδυναμία θα μπορούσε να είναι το νέο κάπνισμα».
Το κάπνισμα καπνού είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος στην υγεία του. Σύμφωνα με το CDC, «το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος». Πάνω από 16 εκατομμύρια Αμερικανοί ζουν με μια ασθένεια που προκαλείται από το κάπνισμα. Επιπλέον, το κάπνισμα προβλέπει ασθένειες και θνησιμότητα για τον καπνιστή.
Όταν κάποιος αναφέρεται σε μια ανακάλυψη ως το νέο κάπνισμα, σημαίνει ότι η ανακάλυψη μπορεί να προβλέψει ασθένεια και θνησιμότητα (θάνατος). Ο Δρ Peterson αναφέρεται στην ιδέα ότι η αδύναμη δύναμη λαβής μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου ή πρόωρου θανάτου. Επομένως, η αυξανόμενη δύναμη λαβής μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την ασθένεια ή τον πρόωρο θάνατο.
Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη βιολογική γήρανση και τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης πρέπει να αναπαραχθούν. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα και η μελλοντική χρήση αυτών των πληροφοριών για την αύξηση της υγείας είναι συναρπαστική.
Ο Δρ Peterson δηλώνει επίσης, «Γνωρίζουμε ότι η μυϊκή δύναμη είναι ένας προγνωστικός παράγοντας της μακροζωίας και ότι η αδυναμία είναι ένας ισχυρός δείκτης ασθένειας και θνησιμότητας, αλλά, για πρώτη φορά, βρήκαμε ισχυρές ενδείξεις βιολογικής σχέσης μεταξύ της μυϊκής αδυναμίας και πραγματική επιτάχυνση στη βιολογική ηλικία».
Βιολογική ηλικία και δύναμη πρόσφυσης
Η βιολογική ηλικία αντιπροσωπεύει την πραγματική διαδικασία γήρανσης ενός σώματος, η οποία ευθύνεται για υψηλότερους κινδύνους ασθένειας και πρόωρου θανάτου σε άτομα με την ίδια χρονολογική ηλικία. Η νέα μελέτη UM δείχνει ότι η δύναμη λαβής μπορεί να καταδείξει την υπάρχουσα μυϊκή αδυναμία και σχετίζεται με επιταχυνόμενη βιολογική ηλικία (γήρανση ταχύτερη από τη χρονολογική ηλικία).
Αυτή η μελέτη παρουσιάζει στοιχεία για πρώτη φορά που αποδεικνύουν ότι η βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης μπορεί να μειώσει τη βιολογική γήρανση.
Στο μέλλον, ενδέχεται να υπάρξουν δοκιμές προσυμπτωματικού ελέγχου που θα μετρούν τόσο τη δύναμη λαβής όσο και τη βιολογική ηλικία. Αυτός ο έλεγχος θα μπορούσε να ελέγξει τους μελλοντικούς κινδύνους χρόνιας νόσου και λειτουργικής έκπτωσης. Η λειτουργική έκπτωση είναι « μείωση της ικανότητας να εκτελείς δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης της καθημερινής ζωής…λόγω της μείωσης της σωματικής ή γνωστικής λειτουργίας». Με βάση τα αποτελέσματα του προσυμπτωματικού ελέγχου, μπορεί να είστε σε θέση να καθυστερήσετε ή να αποτρέψετε την επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση αυξάνοντας τη δραστηριότητα και βελτιώνοντας τη δύναμη.
Μην περιμένεις. Μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμή σας σήμερα.
Πώς να βελτιώσετε τη δύναμή σας για καλύτερη υγεία
Η μελέτη UM προσθέτει στο σύνολο των στοιχείων σχετικά με τη μυϊκή δύναμη και τα αποτελέσματα της υγείας. Μια ανασκόπηση 16 μελετών που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2022 από το British Journal of Sports Medicine αποδεικνύει μια συσχέτιση μεταξύ δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης και 10-17% μειωμένου κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου επιτεύχθηκε στα 30-60 λεπτά/εβδομάδα δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί αντίσταση, το σωματικό σας βάρος ή άρση βαρών θεωρείται άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης.
Το CDC συνιστά αυτές τις δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη:
- Σηκώνω βάρη.
- Εργασία με ζώνες αντίστασης.
- Κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για αντίσταση (όπως push-ups ή sit-ups).
- Βαριά κηπουρική (όπως το σκάψιμο και το φτυάρι).
- Μερικά είδη γιόγκα.
Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν είστε νέος στην άσκηση για συστάσεις σχετικά με το τι είναι ασφαλές για εσάς.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία στις ΗΠΑ για ενήλικες άνω των 18 ετών, μόνο το 23,2% λαμβάνουν τη συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα τόσο για αερόβια όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία. Ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα θα προσφέρουν κάποια οφέλη.
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ένα σύνολο κυτταρικών και μοριακών αλλαγών που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης. Αυτές οι αλλαγές, γνωστές ως «σήματα κατατεθέν της γήρανσης», επινοήθηκαν για πρώτη φορά το 2013 και ορίστηκαν για να παρέχουν ένα πλαίσιο για την κατανόηση των περίπλοκων μηχανισμών που συμβάλλουν στη γήρανση και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Η επιστήμη, ωστόσο, συνέχισε να αποκαλύπτει περισσότερα.
Βασικά φαγητά:
- Τα εννέα χαρακτηριστικά της γήρανσης εντοπίστηκαν για πρώτη φορά το 2013.
- Οι επιστήμονες έχουν συμπεριλάβει τρεις επιπλέον βιολογικές διεργασίες στον κατάλογο των χαρακτηριστικών της γήρανσης.
- Κάθε χαρακτηριστικό μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό γήρανσης ανεξάρτητα, αλλά πολλά συνδέονται μέσω μιας σειράς μηχανισμών.
Για μια δεκαετία, ήταν κατανοητό ότι υπήρχαν εννέα χαρακτηριστικά της γήρανσης. Ωστόσο, οι επιστήμονες διεύρυναν αυτόν τον κατάλογο φέτος και πρόσθεσαν τρεις ακόμη παράγοντες που μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση.
Ενώ καθένα από αυτά τα χαρακτηριστικά επηρεάζει τη γήρανση από μόνο του, δεν είναι αμοιβαία αποκλειόμενα και συχνά μπορεί να επικαλύπτονται. Τίποτα στο ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί μεμονωμένα και είναι ένα σύνθετο και αλληλένδετο σύνολο μηχανισμών που έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν στη διαδικασία της γήρανσης.
Τα 12 χαρακτηριστικά της γήρανσης
Το πρώτο βήμα προς την εύρεση τρόπων για την επιβράδυνση της γήρανσης είναι να καθοριστεί ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στη διαδικασία της. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο ορισμένοι μηχανισμοί σε κυτταρικό επίπεδο επηρεάζουν το πόσο γρήγορα γερνάμε, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη τρόπων καταπολέμησης αυτού και, ως εκ τούτου, να γερνάμε πιο χαριτωμένα.
Από τη γονιδιωματική αστάθεια και τη βράχυνση των τελομερών έως την εξάντληση των βλαστοκυττάρων, αυτά τα 12 χαρακτηριστικά παρέχουν έναν οδικό χάρτη για τη διαδικασία γήρανσης, ρίχνοντας φως στο πώς αλλάζει το σώμα μας με τα χρόνια.
1. Γονιδιωματική αστάθεια
Η γονιδιωματική αστάθεια αναφέρεται στη συσσώρευση γενετικής βλάβης ή αλλαγών στο DNA που συμβαίνουν με την πάροδο του χρόνου. Τόσο εξωτερικοί όσο και εσωτερικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το επίπεδο βλάβης του DNA που λαμβάνει χώρα. Ενδογενή παραδείγματα είναι τα σφάλματα αντιγραφής του DNA και το οξειδωτικό στρες, ενώ η έκθεση σε ακτινοβολία ή τοξίνες είναι εξωγενής.
Όταν τα κύτταρά σας γερνούν, η ικανότητά τους να επιδιορθώνουν τη βλάβη του DNA μπορεί επίσης να επιδεινωθεί, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω αστάθεια του DNA που οδηγεί σε μεταλλάξεις και άλλες αλλαγές στην αλληλουχία του DNA.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, πολλοί τύποι καρκίνου είναι αποτέλεσμα τέτοιων ελαττωμάτων.
2. Φθορά τελομερών
Τα τελομερή είναι μικρά προστατευτικά καλύμματα στα άκρα των χρωμοσωμάτων που βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας και της ακεραιότητας των γονιδίων σας. Ωστόσο, κάθε φορά που ένα κύτταρο διαιρείται, τα τελομερή του γίνονται μικρότερα λόγω της ατελούς αντιγραφής της αλληλουχίας των τελομερών κατά τη σύνθεση του DNA. Όσο πιο σύντομα γίνονται, τόσο λιγότερη προστασία υπάρχει για τα χρωμοσώματα, κάτι που τελικά θα οδηγήσει σε κυτταρική γήρανση ή προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Η βράχυνση των τελομερών έχει βρεθεί ότι επιταχύνει τη γήρανση λόγω του περιορισμού της ικανότητας των κυττάρων να διαιρούνται και να αναπληρώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς. Επιπλέον, η φθορά των τελομερών έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Nature Cell Biology, «τα γηρασμένα κύτταρα εκκρίνουν ένα σύνθετο σύνολο προφλεγμονωδών κυτοκινών, γνωστό ως εκκριτικός φαινότυπος που σχετίζεται με τη γήρανση (SASP).
Contents
- Είναι η αδυναμία το νέο κάπνισμα;
- Βιολογική ηλικία και δύναμη πρόσφυσης
- Πώς να βελτιώσετε τη δύναμή σας για καλύτερη υγεία
- Τα 12 χαρακτηριστικά της γήρανσης